கர்ப்பிணி பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி

கர்ப்ப காலத்தில் தீவிர மன அழுத்தம், சோகம், பயம், கவலையுடன் இருக்கிற பெண்களுக்குப் பிறக்கும் குழந்தைகளின் மனநிலையும் பாதிக்கப்படலாம் என்கின்றன ஆராய்ச்சிகள். கர்ப்ப காலத்தில் உடலுக்கும், மனதுக்கும் இதமளிக்கும் எளிய பயிற்சிகள் இதே.....

• கால்களை மடக்கி, வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளவும். மூக்கின் வழியே காற்றை இழுத்து, வாய் வழியே ஊதி வெளியேற்றவும். இந்த சுவாசப் பயிற்சி டென்ஷனையும் பயத்தையும் குறைக்கும். தசைகள் இறுகிப் போவதைத் தவிர்க்கும். மன அழுத்தம் வராமல் காக்கும்.

• உட்கார்ந்த நிலையில் கால்களை விரித்து, இரண்டு பாதங்களையும் சேர்த்தபடி 10 முதல் 15 வரை எண்ண வேண்டும். பிரசவ நேரத்தில் இந்த நிலையில் குழந்தையை வெளியே தள்ளும்போது வலி தெரியாமலிருக்கவும், சுகப்பிரசவம் நிகழவும் இது உதவும்.

• கர்ப்ப காலத்தில் வயிறு பெருத்துக்கொண்டே போவதால், வயிறு முன் பக்கமும், உடலின் மற்ற பாகங்கள் பின் பக்கமுமாக வளைந்திருக்கும். இந்த நிலை தவறானது. ஒரு சுவரை ஒட்டியபடி நிற்க வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு, தோள்பட்டைகள், சுவரை அழுத்தும்படியும் எடையை முன் பக்கம் தாங்கும்படியும் இருக்க வேண்டும். தினம் இப்படிச் செய்தால், முதுகு வலியும் கால் வீக்கமும் வராது.

• இது கர்ப்பப்பை தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சி. கெகல் பயிற்சிகள் என்று சொல்வோம். சிறுநீர் கழிக்கும் பாதையை இறுக்கி, 5 வரை எண்ணி, பிறகு தளர்த்த வேண்டும். இது பிரசவத்துக்குப் பிறகும் செய்யக் கூடிய பயிற்சி. சரியாகச் செய்ய வருகிறதா எனத் தெரிந்து கொள்ள, சிறுநீர் கழிக்கும் போது, பாதியில் அதை நிறுத்திப் பார்க்க வேண்டும். கட்டுப்படுத்த முடிந்தால், பயிற்சி சரியாக வருகிறது என அர்த்தம். இடுப்பெலும்பு மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள பகுதிகளுக்கு பலம் தரும் அருமையான பயிற்சி இது.

• இதற்கு ‘பெல்விக் பிரிட்ஜிங்’ என்று பெயர். முட்டிகளை மடக்கி, இடுப்பை மட்டும் லேசாக மேலே உயர்த்தி 10 எண்ண வேண்டும். இடுப்புத் தசைகளைப் பலப்படுத்தி, பிரசவ வலியின் போது, அதை எதிர்கொள்ளும் ஆற்றலையும் கொடுக்கும் இந்தப் பயிற்சி.

• படுத்துக்கொண்டோ, சாய்ந்து உட்கார்ந்து கொண்டோ, கால்களை நன்கு நீட்டவும். பாதங்களை மட்டும் முன் பக்கமாகவும், பிறகு பின்பக்கமாகவும் வளைக்கவும். ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி, கர்ப்ப காலத்தில் உண்டாகும் கால் வீக்கம் மற்றும் நரம்பு சுற்றி இழுக்கும் பிரச்னைகளை இது தவிர்க்கும். .